Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit dem Thema Krafttraining für Frauen.

Du findest Antworten auf folgende Fragen:

• Ich möchte nicht zu breit werden, sollte ich auch als Frau Krafttraining machen?
  
• Wie muss ich trainieren, dass mein Körper straff und sportlich wird, ich aber nicht wie eine Bodybuilderin aussehe?
• Verändert sich mein Hormonhaushalt durch das Krafttraining, sodass meine Weiblichkeit darunter leidet?
• Was genau bringt das Krafttraining mir, meinem Körper und meiner Gesundheit?
• Krafttraining für Frauen: das Fazit!

Tim Reckmann / pixelio.de

Krafttraining für Frauen: Vorwort

Während Mann vor einigen Jahren noch so gut wie nie einer Frau im Freihantelbereich begegnet ist, gehört es heute zur Tagesordnung, das weibliche Geschlecht auch beim Hantieren mit Hanteln und Gewichten anzutreffen.

Die moderne Frau ist selbstbewusster und traut sich somit nun auch in Territorien, welche lange Zeit vom männlichen Geschlecht dominiert wurden. Bei jedem Training trifft sie dort auf muskulöse, trainierende, vom Schweiß glänzende und stöhnende Männer, welche sich durch den Anblick einer Frau in diesem Moment noch männlicher fühlen und dies auch nicht zu selten durch offensichtliches Imponiergehabe verdeutlichen.

Krafttraining ist nach wie vor eine Männerdomäne, was jedoch nicht heißen soll, dass sich nicht auch die Frau in diesem Bereich voll etablieren kann. Um langfristig einen attraktiven, weiblichen Körper zu formen ist Krafttraining für Frauen ein Muss.

Respekt also schonmal allen Frauen die es bis dorthin geschafft haben und sich vom männlichen Geschlecht nicht haben einschüchtern lassen !

Beobachtet man dann jedoch die Trainingsweise jener Frauen, wird schnell klar, nach welchem Schema hier trainiert wird. Sätze zwischen 20-30 Wiederholungen, möglichst nur Übungen für Bauch, Beine, Po statt mehr Übungen für den Oberkörper.

Grund dafür ist die altbekannte Angst der Frau vor der übermäßigen Zunahme an Muskelmasse. Die Frau möchte weiblich bleiben, aber dennoch trainiert sein. Sie trainiert deshalb mit Angst und nur zaghaft und genau darin liegt der Fehler!

Der folgende Artikel wird Dir Aufschluss darüber geben, welche Mythen du schnellstmöglich vergessen solltest, wie du als Frau richtig trainierst und was beim/durch Krafttraining in/mit deinem Körper passiert.

Sollte ich auch als Frau in einem Fitnessstudio mit Gewichten trainieren ?

Nun, dies hängt davon ab, welche Ziele Du verfolgst und was Du aus Dir und Deinem Körper machen möchtest. Hilfreich ist es allerdings immer, wenn Deine Muskeln trainiert sind, da dies für Stabilität und Kraft sorgt, was dir sowohl bei der Ausübung diverser Wettkampfsportarten, als auch in alltäglichen Situationen einen enormen Vorteil einbringt.

Da Du dir Diesen Artikel durchliest, gehe ich jedoch davon aus, dass Du tatsächlich vor hast, das beste aus Dir und Deinem Körper rauszuholen.

Ich möchte es daher nicht allzu spannend machen und sage Dir klipp und klar :

Krafttraining für Frauen, ist das beste Werkzeug um Deinen Körper so zu formen, dass Deine Freundinnen vor Neid erblassen und die Herren bei Dir Schlange stehen!

Profitipp: Es gibt kein spezielles Krafttraining für Frauen. Dies ist genau so ein Mythos, wie die Behauptung eine höhere Wiederholungszahl, führe zu mehr Muskel Definiton!

Wie, und wie oft du trainieren solltest um die besten Erfolge zu erzielen, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Nach welchem Prinzip, und wie oft muss ich trainieren, damit mein Körper straff und sportlich wird, ich aber nicht wie eine Bodybuilderin aussehe ?

Wie bereits erwähnt, gibt es kein spezielles Krafttraining für Frauen.                             Vielen Frauen und leider auch vielen Trainern ist dies jedoch nicht bewusst.

Das Training wird somit an das alte Bild der schwachen, zarten und zaghaften Frau angepasst. Das bedeutet, dass ihr beigebracht wird, nur leicht zu trainieren und nicht wirklich an ihre Grenzen zu gehen, um den schwachen weiblichen Körper keineswegs zu überlasten.

Das ist völliger Schwachsinn!

Eine Frau ist ein Mensch, genau wie der Mann auch. Sie unterschieden sich zwar in einigen Bereichen, jedoch funktionieren unsere Muskeln nach dem selben System, auch wenn Mutter Natur der Frau andere Anlagen und Hormon-Level mitgegeben hat.

Die Anpassungen der Muskulatur an ein Krafttraining sind größtenteils zwischen Mann und Frau identisch. Lediglich die Geschwindigkeit und die Höhe der Anpassung unterscheiden sich. Aufgrund eines anderen Hormonhaushalts baut die Frau natürlich deutlich langsamer und weniger Muskulatur auf.

Tim Reckmann / pixelio.de

Trainiert eine Frau also fälschlicherweise im „Schongang“, vertreibt sie sich zwar ihre Zeit im Gym, wird das Training aber nach einiger Zeit nach und nach wieder aufgeben. Ein altbekanntes Phänomen, welches definitiv auch nicht nur auf Frauen zutrifft, sondern genauso auf unmotivierte Männer.

Grund für das Nachlassen ist schlicht und ergreifend die Tatsache, dass sich keine Veränderung einstellt. Der Erfolg bleibt aus. Vielleicht werden es auf der Waage ein paar Gramm weniger, aber auch nur, weil überhaupt mal etwas Sportliches gemacht wird.

Ein aktiver Muskelaufbau, eine sogenannte Muskelhypertrophie, wodurch der Muskelquerschnitt vergrößert wird, um die gewünschte Optik, Straffheit und Kraft zu erlangen, findet jedoch so gut wie nicht statt. Allenfalls verbessert sich die Übungsausführung und die intermuskuläre Koordination.

Du möchtest einen sexy, weiblichen Körper? Dann trenne dich von deiner Waage und nimm den Spiegel als Maß ! Denn Muskeln sind bekannter Weise schwerer als Fett.

Du hast dich nun also davon überzeugt, dass auch Du als Frau hart trainieren musst, um Deinen Muskeln die Nachricht zu übermitteln, zu wachsen. Nur

Keine Angst: Da Deine Veranlagung und Dein Hormonhaushalt sich deutlich von dem des Mannes unterscheiden, brauchst Du keine Angst vor einem übermäßigen Muskelaufbau zu haben. Jedoch ist der Muskelaufbau Dein größer Freund. Denn nur Muskeln schaffen es Deine Haut zu straffen und Dich knackig zu machen.

Denn muskulöse Bodybuilderinnen wären nicht so muskulös , wenn sie dem Ganzen nicht auf irgendeiner Weise auf die Sprünge helfen würden. Glaubt das bitte. Trennt euch von der Angst, zu breit zu werden. Diese Angst ist unbegründet. Solltest Du irgendwann dennoch feststellen, dass Du nach einigen Trainingsmonaten (wahrscheinlich eher Jahren) zufrieden bist, dann trainierst Du einfach auf den Erhalt. Das bedeutet das Trainingspensum und die Trainingsintensität zu reduzieren. Doch um diesen Zustand der Zufriedenheit erst einmal zu erlangen, musst Du hart trainieren!

Um Dein Training, vorallem Deine Kniebeuge (die wichtigste Übung für straffe Beine und einen Knackpo) zu optimieren, empfiehlt es sich Gewichtheberschuhe zu verwenden. Dadurch wird Deine Kniebeuge effizienter und Du schützt Dich vor Verletzungen, zu denen es häufig beim Squatten in Laufschuhen kommt.

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Natürlich sollte auch die Ernährung an die Ziele angepasst werden. Supplemente wie Proteinshakes sind nie verkehrt, um die Muskelregeneration und das Wachstum zu beschleunigen. Genaueres zur Fitness-Nutrition in einem anderen Artikel.

Hier findest Du eine Auflistung der wichtigsten Fakten über Krafttraining für Frauen. Nimm dir am besten einen Zettel und schreibe dir die Punkt raus.

• Setze echte Muskelreize : Hypertrophie-Training
• Pro Satz solltest du zwischen 8 und max. 12 Wiederholungen schaffen.             Wähle dazu ein passendes Gewicht.
• Achte auf eine saubere Ausführung.
• Jede Trainingseinheit sollte ca. 45-60 Minuten dauern.
• Trainiere Anfangs ca. 3 mal die Woche. Später, wenn du dich daran gewöhnt hast, darf es auch gerne ein höheres Trainingspensum sein.
• Erstelle einen entsprechenden Trainingsplan, welcher alle Muskelgruppen abdeckt. Sollte klar sein : Unterkörper UND Oberkörper.
• Mache auch du als Frau Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge etc., denn diese trainieren den ganzen Körper.
• Trainiere hart, aber übertreibe es auch nicht. Verletzungen sind unerwünscht.
• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sowohl beim Workout, als auch über den Tag verteilt, um stets hydriert zu bleiben, denn nur so ist eine optimale Organfunktion gewährleistet.
• Such dir eine/einen Trainingspartnerin/er. Eine Hilfestellung ist bei vielen Übungen sehr wichtig, zudem ist ein Partner eine zusätzliche Motivation.
• Muskelkater ist ab jetzt dein Freund, denn er ist ein Indiz dafür, dass du ordentlich trainiert hast.
• Notiere deine Maße, mache Bilder und vergiss die Waage.
• Vergiss beim Training dein Handtuch nicht, denn du wirst schwitzen.
• Trainiere fokussiert und konzertiere dich auf die jeweilige Übung.
• Gib deinem Körper ausreichend Zeit, um zu regenerieren. Am besten hältst du dich dabei an 48-72 Stunden pro Muskelgruppe am Anfang. Später kann diese Regenerationszeit auf 24-48 Stunden reduziert werden.
• Behalte dein Ziel im Auge. Sowohl im Training, als auch im Alltag.

Wenn Du unsicher bei einigen Übungen bist – was zu Beginn völlig normal ist, empfiehlt es sich einen guten Personal Trainer zu buchen.

Nun haben wir uns ausführlich mit dem Thema „Krafttraining für Frauen“ im Hinblick auf die Art und Weise auseinander gesetzt. Wenden wir uns nun dem zu, was beim/durch das Krafttraining in/mit deinem Körper passiert. Viele Frauen machen sich hinsichtlich dessen, dass schweres Hantelheben meist mit Männlichkeit assoziiert wird, Gedanken um ihren Hormonhaushalt. Werde ich eine tiefere Stimme bekommen ? Werden meine Brüste kleiner ? Dazu mehr im folgenden Abschnitt.

Tim Reckmann / pixelio.de

Verändert sich mein Hormonhaushalt durch das Krafttraining, sodass meine Weiblichkeit darunter leidet ?

Das wichtigste Hormon, wenn es um Muskelaufbau geht, ist das Testosteron. Männer haben davon wesentlich mehr, was sie eben auch männlich wirken lässt. Die Körperbehaarung, die Stimme, der Körperbau und natürlich auch das Verhalten sind geprägt von diesem sogenannten Androgen. Die Frau hingegen hat eine hellere Stimme, eine glattere Haut und einen eher zierlicheren Körperbau, da sie einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel aufweist und bei ihr das Östrogen überwiegt.

Mythos: Dein Testosteronspiegel wird nicht so stark ansteigen, dass er den natürlichen Östrogenspiegel unterdrückt. Deine Weiblichkeit bleibt vollständig erhalten.

Durch das Training wird sich allenfalls dein Selbstbewusstsein steigern und Du wirst Dich sicherer und nicht mehr allzu unterlegen fühlen, wenn du unter Männern bist.

Dieses Selbstbewusstsein, welches Du durch das Training mit Gewichten und der damit errungenen Kraftsteigerung aufgebaut hast, ist eines der vielen Dinge, welche sich in Dir und deinem Körper durch das Training verändern. Du wirst davon profitieren.                  Der letzte Abschnitt gibt Dir eine solide Übersicht über die Abläufe in deinem Körper.

Was genau bringt das Krafttraining mir, meinem Körper und meiner Gesundheit ?

Wie nun schon des öfteren erwähnt ist Krafttraining für Frauen, wie auch für Männer in vielen Hinsichten förderlich für Körper und Geist. Der Corpus wird optisch schöner, straffer und die Muskeln stärker. Doch auch die mentale Kraft wird gesteigert, da jedes Training wie ein Kampf anzusehen ist, und es auch gilt, den Weg bis zum Ziel durchzustehen. Nach jedem absolvierten Training hat man also auch seine mentale Kraft gesteigert!

Hier siehst du die wesentlichen Abläufe und Geschehnisse im Überblick :

• Deine Körperform verbessert sich, da die Muskeln sich durch ein Hypertrophie-Training an die Forderungen anpassen. Es findet sowohl eine intermuskuläre (zwischen den Muskeln) Anpassung statt, als auch eine intramuskuläre (im Muskel).
• Deine Kraft steigert sich somit auch.
• Durch einen höheren Muskelanteil entsteht ein erhöhter Grundumsatz. Das heißt, dass Dein Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennt als zuvor. Denn Muskeln sind Kraftwerke. Du musst ihnen genügend Energie und Baustoffe geben, damit sie wachsen können. Je ausgeprägter der Muskel, desto mehr Energie verbrennt er. Gerade die Beine sind wahrhafte Kalorien-Killer.
• Dein Stoffwechsel wird verstärkt aktiviert.
• Dein Herz wird stärker. Das Kreislaufsystem wird belastbarer.
• Die Durchblutung wird gefördert.
• Die Anzahl der Mitochondrien, der Kraftwerke Deiner Zellen, wird erhöht.
• Die Zahl deiner roten Blutkörperchen steigt. Der Sauerstofftransport wird verbessert.
• Deine Haut wird straffer. Das beste Mittel gegen Cellulite ist Krafttraining in Kombination mit einer gesunden Ernährung und ein paar Cardio-Einheiten.
• Dein Körpergefühl wird besser.
• Deine Stabilität wird gesteigert.
• Du wirst mental stärker und lernst gegen deinen eigenen Kopf zu kämpfen. Der Anhaltspunkt der NavySeals, einer Spezialeinheit der US-Streikträfte, ist die 40%-Regel. Sie besagt, dass der eigene Kopf bereits bei nur 40% der maximalen Leistungsfähigkeit das Kommando zum Aufgeben gibt.                                       Deren Motto : The only easy day was yesterday.
• Durch Krafttraining kannst Du auch Deine Leistungen in anderen Wettkampfsportarten verbessern.
• Dein Selbstbewusstsein steigt und Du wirst psychisch belastbarer.

Tim Reckmann / pixelio.de

Fazit – Krafttraining für Frauen?

Wie du siehst, ist Krafttraining für Frauen im Prinzip also genau dasselbe, wie für Männer.

Krafttraining wirkt sich positiv auf Dein Äußeres, auf Deine Gesundheit und Deinen Geist aus.Es strafft Deinen Körper, formt Deine Rundungen und macht Dich attraktiv!

Du brauchst keine Angst vor hormonellen Veränderungen zu haben und Du wirst keine übermäßigen Muskelberge aufbauen!

Wenn Du Dich nun dazu entscheidest ein Krafttraining zu beginnen, empfehle ich Dir Dich mit der richtigen Schuhwahl zu beschäftigen.

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