Buttwink – häufigster Fehler beim Squat
Der Buttwink – einer der häufigsten Fehler bei der Kniebeuge
In diesem Beitrag geht es um das Thema Buttwink. Wie entsteht er? Ist er gefährlich und was kann man dagegen tun? Antworten auf diese Fragen, findest Du hier!
Der Buttwink ist ein Phänomen, das so gut wie jeder Sportler bereits in seinem Fitnessstudio beobachten konnte. Vielleicht leidest Du auch selbst darunter und möchtest herausfinden, was Du dagegen tun kannst?
Inhaltsverzeichnis:
Was ist der Buttwink?
Am besten schaust Du Dir dieses Video an, um zu sehen, wie er zustande kommt.
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Wenn Du bei der Kniebeuge in der tiefsten Position bist, Dein Rücken nicht mehr in der geraden/neutralen Position ist, sondern beginnt sich im Bereich der Lendenwirbelsäule einzurunden, spricht man von einem Buttwink. Das Becken kippt nach vorne und das Steißbein rollt unter die Körpermitte. Dabei entstehen sehr starke Kräfte, die auf die Lendenwirbelsäule wirken.
Die Gefahr des Buttwink
Die tatsächliche Gefahr des Buttwink, entsteht durch die enorme Belastung, die Deine Lendenwirbelsäule ertragen muss. Diese Fehlbelastung, führt nicht selten zu Bandscheibenvorfällen oder zur Spondylose. Des Weiteren ist es möglich, dass das Iliosakralgelenk durch diese außerordentlich große Beanspruchung überreizt wird. Die Faszien dieses Gelenkes können dabei einreißen!
Wer langfristig mit Buttwink trainiert, wird es früher oder später mit gefährlichen Verletzungen, oder starken Verschleißerscheinungen zu tun haben!
Sei clever, arbeite an Deiner Kniebeugen Technik und lies diesen Artikel weiter, um zu erfahren, woher dieses Phänomen kommt und was Du dagegen machen kannst.
Die Gründe für den Buttwink
Bevor ich Dir die Ursachen für diese Fehlhaltung beim Kniebeugen erkläre, möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass jeder Mensch und Sportler Unterschiede in seiner Anatomie vorzuweisen hat.
Eine große Rolle spielt bei fast allen Sportarten und vor allem beim Kraftsport, Gewichtheben und bei der Kniebeuge die Proportionen der Extremitäten.
Bei der Kniebeuge zum Beispiel ist es eher von Nachteil, wenn Du verhältnismäßig lange Oberschenkel und kurze Unterschenkel hast. Wenn Du dann noch eine schlechte Mobilität im Sprunggelenk (vor allem Dorsalflexion) hast, erhöht sich das Risiko für den Buttwink enorm.
Buttwink Grund #1: Verhärtete Hamstrings
Ein Grund für den Butt-Wink können unbewegliche oder verhärtete Hamstrings (Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskeln) sein. Beim Kniebeugen, können diese dafür verantwortlich sein, dass das Becken nach vorne gezogen wird und somit Deine Lendenwirbelsäule einrundet.
Auf diesem Bild siehst Du die Oberschenkelrückseite. Falls diese bei Dir stark verhärtet und unbeweglich ist, solltest Du etwas Zeit investieren, um diese zu lockern bzw. zu dehnen. Am besten eignet es sich, wenn Du Dir eine einzelne Trainingseinheit pro Woche nur mit dem Thema Mobility befasst. Starkes Dehnen vor dem Training kann Deine Leistung sogar schmälern.
Nichtesdestotrotz, kann es bei sehr unbeweglichen Sportlern Sinn machen ein leichtes dynamisches Dehnen der Ischiocruralen Muskulatur vor dem Kniebeuge Training durchzuführen.
Sieh Dir dieses Video von Johannes Kwella an und schaue welche Übungen Du in Dein Hamstring Mobility Programm aufnehmen kannst:
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Wenn Du kein Freund vom Dehnen direkt vor dem Training bist, empfehle ich Dir Deine Oberschenkelrückseite wenigstens etwas mit der Blackroll zu bearbeiten, um einen Buttwink zu vermeiden.
Hierfür schnappst Du Dir eine Blackroll* mit Härtegrad Deiner Wahl – die harten Varianten sind zu Beginn etwas schmerzhaft, helfen Dir jedoch ausgezeichnet dabei Deine Muskelfaszien zu lösen.
In diesem kurzen Video siehst Du, wie Du mit der Blackroll die Oberschenkelrückseite behandelst:
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Buttwink Grund #2: Mangelnde Mobilität im Sprunggelenk
Dies ist meiner Meinung der wohl häufigste Grund für den Buttwink: mangelnde Mobilität im Sprunggelenk.
Um den Rücken bei der Kniebeuge möglichst gerade und aufrecht zu halten, ist es vor allem bei der Highbar Kniebeuge essenziell, dass Du die Knie möglichst weit nach vorne schiebst. Dadurch verschiebt sich der Körperschwerpunkt ebenso weiter nach vorne und du bleibst aufrecht.
Um ein Nachvorneschieben der Knien zu ermöglichen, benötigst Du eine super Mobilität im Sprunggelenk. Auf dem Röntgen-Bild siehst Du den Unterschenkel (Punkt 1 & 2), welcher möglichst weit nach vorne über den Talus (Punkt 3 = Sprungbein) geschoben werden muss, um die aufrechte Rückenhaltung zu ermöglichen.
Bei der Kniebeuge sollte das so aussehen:
Wie Du auf diesem Kniebeuge Bild erkennent kannst, sind die Knie ziemlich weit nach vorne geschoben, der Körperschwerpunkt ziemlich mittig und der Rücken komplett gerade.
Es ist definitiv kein Buttwink vorhanden!
Um den Unterschied zwischen:
- Knie nach vorne schieben
- Knie nicht über die Fußspitzen zu
zu verdeutlichen, schaue Dir die beiden folgenden Bilder an.
Sportler A:
Dieser Sportler, trägt keine Gewichtheberschuhe und hat eine schlechte Mobilität im Fußgelenk. Die Knie werden kaum nach vorne geschoben, daher muss der untere Rücken einrunden, dass der Körperschwerpunkt mehr an die Körpermitte herangeführt wird. Die Folge: ein massiver Buttwink.
Vielen Sportler kennen das Gefühl, bzw. die Angst beim Kniebeugen „nach hinten zu fallen“. Der Grund dafür, ist zu <90% eine mangelnde Mobilität im Sprunggelenk.
Sportler B:
Dieser Sportler trägt Gewichtheberschuhe und kann dadurch die Knie sehr weit nach vorne schieben. Dadurch verlagert sich der Körperschwerpunkt nahe der Körpermitte. Dadurch wird kein Einrunden des unteren Rückens benötigt, um nicht umzukippen. Crossfitter, denen die harte Sohle der Gewichtheberschuhe nicht flexibel genug ist, sollten einfach auf Crossfit Schuhe ausweichen.
Das Resultat ist ein stabiler Stand, ein gerader Rücken und definitiv KEIN Buttwink!
Profitipp: Sehr viele Trainer und ältere Fachliteratur besteht häufig darauf, dass man die Knie keinesfalls über die Fußspitzen hinaus schieben sollte. Gerade bei der Highbar Kniebeuge – oder auch Gewichtheber Kniebeuge genannt – ist dies jedoch der wichtigste Part, um die aufrechte Rückenposition einzuhalten. Dass dadurch die Knie geschädigt werden, ist genauso durch diverse neuere Studien belegt, wie der Mythos, dass eine tiefe Kniebeuge ungesund für das Knie ist.
Versteh mich bitte nicht falsch. Ich sage nicht, dass Dir Deine Mobilität egal sein soll und Du nicht daran arbeiten sollst. Ich sage nur, dass ein Gewichtheberschuh (vor allem durch den Keil Absatz) das Kniebeuge Training deutlich effizienter macht und die mangelnde Mobilität im Sprunggelenk kompensieren kann.
Das Thema Sprunggelenk Mobilität sollte jedem ambitionierten Kraftsportler extrem wichtig sein. In diesem Video, kannst Du ein Paar super Übungen lernen, um die Mobility in diesem Bereich zu verbessern:
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Fazit
Wenn Du diesen Artikel aufmerksam gelesen hast, weißt Du nun eine Menge über das Thema Buttwink. Du solltest unbedingt daran arbeiten ihn loszuwerden, da dieser eine enorme Belastung für die Lendenwirbelsäule darstellt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Um den Buttwink loszuwerden, ist es ratsam Deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu lockern, Dein Sprunggelenk zu mobilisieren und Gewichtheberschuhe zu tragen!
